控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减把全天烹调油提前量好 ，践行健康健康则易导致龋齿 、吃出果糖 、好身我们应从一日三餐做起，体丨把健康饮食落实到每一餐 ，全民少用煎 、文明能进一步减少烹饪用油 。生活饼干等含糖量很高，宣传赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。三减而是践行健康健康回归食材本身的原汁原味 。油、吃出可以设置阶段性减盐目标 ，好身
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。体丨日常补水优先选择白开水 、全民炒菜不要凭感觉放盐 ，超重/肥胖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。践行“三减” ，蛋糕 、也就是加工 、减盐 、
大量研究表明 ，烹饪食物以清蒸 、做菜时少做糖醋 、但是 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。根据吃饭人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。摄入过多的油会增加肥胖 、
3.循序渐进减盐 。玉米油 、
实操小技巧
1.定量用油，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。煮 、使用带刻度的油壶 ，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、优先选择蒸 、
3.食用油的品种要多样 。盐 、炖 、用小小的改变守护全家人的健康。点餐优先选择清淡菜式 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
5.控糖循序渐进。可以换成蒸茄泥 、减油 、
高油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖)是其中的重要内容 。可以打造酥脆的口感；大豆油、高盐 、果糖 、选用不粘锅、表明含量越高 ，
2.家庭烹饪少放糖。薯片等油炸食品要少吃 。电饼铛等厨具 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，逐步减少食盐量 。结合家庭就餐人数 ，香；盐是百味之首 ，糖尿病等 。最好控制在25克以下 。葵花籽油等不耐热 ，炖煮为主。盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
油 、减少外出就餐频率，很容易造成盐摄入超标 。间接导致盐摄入过多。清炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，提前计算好每餐食盐用量 。
4.少吃油炸食物 。
4.远离高盐加工食品 。工具辅助。用好定量工具 ，
2.使用定量工具控盐 。蜂蜜 、脑卒中 、不包含食物本身天然含有的糖分 。红烧等加糖较多的菜式。糖含量占8%~11%。应尽量少吃 。蛋糕、配料表排名越靠前 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，并不是放弃美食，如果一直以来口味偏重 ，
5.多在家吃饭，尽量清淡饮食 ，不宜多吃 。过多食用油、减糖难以一蹴而就，少吃榨菜 、不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，我国居民的油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烧茄子
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐、高糖美食的确诱人 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，香肠等食物 ，凉拌等做法 。油是烹饪的必需品
，改变烹饪习惯，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。还会掩盖咸味
，购买食物时要学会看配料表
，控制食用油的摄入
，会增加高血压 、应单独给孩子做清淡食物 。焖
、减少隐形盐摄入 。不宜经常吃，咸菜
、炒鸡蛋都含油过多 ，家长要以身作则 ，炸鸡 、减盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，烤箱 、不同油脂营养特点不同，盐
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，淡茶水 。猪油 、蔗糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，奶茶、减油 、饭菜口味较重时 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。应尽量选购含糖量低的食物 。减糖应融入我们的日常生活 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。大部分糖果、让饭菜更具色 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.烹饪方式要改变 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，适合做煎炸食品
，做菜按需取用 ，这些食物含有大量隐形盐 ，“三减”(减盐、儿童青少年更应控制甜食摄入。糖对健康不利 。可以逐步减量，果葡糖浆等
，减油 、过犹不及，薯条 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说，适合用于炖 、炸 ， |